widze ze tylko gandi81 sie zainteresowal, ok no to jedziemy: - Wyciskanie sztanga płasko 3 serie - Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie - Francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie - Wioslowanie sztanga CZy hantlami??? 3 serie - Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie - Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie - Uginanie ramion ze sztangą stojac [...]
[...] powt Push press- 3 serie, 12,10,10 powt WYCISKANIE FRANCUSKIE sztangi w lezeniu - 2 serie , 12,10 powt Unoszenie sztangi, 2 serie, 12,10 powt wiem, ze nie mam nog w planie A, ale tylko moge robic przysiady - wiec raz mi starczy w planie B. Co do Barkow, dodalem HP, odejmujac 1serie z wyciskania na przod barkow. Wioslo nachwytem do podciagania?
A co powiecie na taki hst: 1 Przysiady ze sztangą 2 serie 2 Wspiecia na palcach 1 serie 3 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 serie 4 przenoszenie sztangielki 1 serie 5 Podciąganie na drążku szerokim [...]
[...] 4 serie wiosłowanie sztangielką 4 serie podciąganie na drążku 3 serie Uginanie ramion ze sztangą 4 serie Uginanie ramion ze sztangielkami . uchwyt młotkowy 4 serie Pt . przysiady ze sztangą na barkach 4 serie martwy ciąg na prostych nogach 4 serie przysiady wykroczne 4 serie wspięcia na palce stojąc 4 serie . Wyciskanie sztangi z klatki [...]
[...] 12/10/8/6 SR Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 14/12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tuowia 3 serie 12/12/12 Przyciąganie sztangi do brody 3 serie 12/12/12 przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 12/10/8/6/5 przysiady wykroczne 4 serie 12/10/8/6 wspięcia na palce stojąc 4 serie . 30/30/30/30 Pt podciąganie na drążku 3 serie 3x [...]
No więc znalazlem coś takiego wklejam do poprawy jak cos Seria A Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce plaskiej 10-8-6 Barki: -Wyciskanie sztangielek 10-8 Tricepsy: -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10 Plecy: -MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 10-8 -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10 [...]
Witam jestem nowy na tym forum,choć od dłuższego już czasu interesuję się kulturystyką i sportami siłowymi.To mój pierwszy post choć zaglądam na forum juz regularnie od ponad pół roku.Może trochę dziwne ale do rzeczy. Chciąłbym prosić kogoś o ułożenie FBW 3 razy w tygodniu na mase z priorytetem na ramiona(ogólnie przedramiona,biceps,triceps,itp.) [...]
1 Przysiady ze sztangą 2 serie 2 Wspiecia na palcach 2 serie 3 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 serie 4 przenoszenie sztangielki 2 serie 5 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2 serie 6 wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona 2 serie 7 Martwy ciąg (1 w tyg) 2serie 8 Push-Press 2 serie 9 Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
1 Przysiady ze sztangą 2 serie - uginanie nóg leżac przodem 2s 2 Wspiecia na palcach 2 serie 3 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 serie 5 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2 serie 6 yates row2 serie 7 Martwy ciąg 2serie 8 Push-Press 2 serie 9 uginanie ramion ze sztangą 2 serie -wyciskanie fr. leżac albo wyc. wasko 2s [...]
no czy masa czy rzeźba Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. [...]
A Wyciskanie sztangielek płaska 3 serie 12/12/12 Wyciskanie sztangi z klaty 2 serie 12/12 Francuskie wycisknie sztangielek 2 serie 12/12 Wiosłowanie sztangą 3 serie 12/12/12 Przysiady ze sztangą 3 serie 12/12/12 Uginanie ze sztangielkami młotkowy 2 serie 12/12 Wpięcia stojąc 3 serie 20/20/20 Brzuch B Wyciskanie hantli skos 3 serie 12/12/12 [...]
[...] wyciskanie sztangi zza glowy 3s wznosy barkow-szrugsy 2s unoszenie sztangielek bokiem w góre 2s wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s(to robie na maszynce) -trening miesni nog: przysiady za sztanga na barkach 3s prostowanie nog w siadzie na maszynie 3s wypychanie nog na suwnicy 3s wspiecie na palce w siadzie 3s prosze o ocene i jakies poprawy jesli [...]
[...] 2s pt -trening miesni naramiennych: wyciskanie sztangi zza glowy 3s wznosy barkow-szrugsy 2s wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s(to robie na maszynce) -trening miesni nog: przysiady za sztanga na barkach 3s prostowanie nog w siadzie na maszynie 3s wspiecie na palce w siadzie 3s 3s ( to sa 3 serio po 12/10/8 powtorzen) 2s ( to sa 2 serie po [...]
[...] początku: http://www.youtube.com/watch?v=qODBOJBBLWE Każde ćwiczenie oddzielnie 3 serie x 8-12 powtórzeń Pompki w podporze tyłem 3 serie 8-12 powtórzeń Piątek Nogi: Zwykłe przysiady 4 serie x 25 powtórzeń Wykroki ze sztangielkami 4 serie x 8-12 powtórzeń Wspięcia na palce 4 serie x 12-15 powtórzeń Barki: Możesz robić jak ten typ tutaj: [...]
[...] tułowia 2s ( tak?nie wiem czy o to chodzilo ;x ) szrugsy 3s -trening miesni brzucha: sklony w lezeniu glowa w dol 3s unoszenie nog w podporze 3s sob -trening miesni nog: przysiady za sztanga na barkach 3s prostowanie nog w siadzie na maszynie 3s uginanie lezac-to ta suwnica(platforma?) wspiecie na palce stjac 3s wspiecia na piety 3s istnieje [...]
Po głębszym zastanowieniu zmieniłem plan treningowy na taki,jakoś bardziej mi podchodzi Proszę jednak żeby ktoś go skorygował bo nadal nie wiem jak uzyskać priorytetowe ćwiczenia na ramiona,kolejność,jakie ćwiczenia masowe na mięśnie brzucha,ilość powtórzeń na brzuch,łydki i przedramiona(podobno trzeba je katować dużą ilością powtórzeń . A: [...]